Immunsystem stärken: Das solltest du jetzt wissen! (2024)

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B-Vitamine: Wichtig für Nerven, Immunsystem und Stoffwechsel

Dieses Vitamin ist kein Einzelgänger, sondern kommt gleich in einer ganzen Gruppe vor: nämlich die der B-Vitamine. Zu ihnen gehören:

• Vitamin B1 (Thiamin)
• Vitamin B2 (Riboflavin)
• Vitamin B3 (Niacin)
• Vitamin B5 (Pantothensäure)
• Vitamin B6 (Pyridoxin)
• Vitamin B7 (Biotin)
• Vitamin B9 (Folat)
• Vitamin B12 (Cobalamin)

Alle acht B-Vitamine sind wasserlöslich und bilden den sogenannten Vitamin-B-Komplex. Im Körper sind die Nährstoffe an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt, unterstützen die Konzentration, begünstigen ein starkes Nervenkostüm und sorgen für ein fittes Immunsystem. Ein Trio der B-Vitamine ist für den Organismus spezieller Personengruppen besonders wichtig – hierzu gehören die Vitamine B6, B9 und B12.

Vitamin B6

Das hitze- und lichtempfindliche Vitamin B6 ist nicht nur für einige Stoffwechselprozesse unerlässlich, sondern wird außerdem für die Bildung von Botenstoffen und dem B-Vitamin Niacin benötigt. Insbesondere Schwangere ab dem zweiten Trimester sowie Stillende sollten auf ihre Versorgung mit Vitamin B6 achten, da ihr Bedarf leicht erhöht ist.

„Das liegt zum einen an der Gewichtszunahme während der Schwangerschaft und zum anderen an der Vitamin-B6-Konzentration der Muttermilch, die durch die Ernährung der Mutter beeinflusst wird und somit dem Säugling zugutekommt", erklärtReformhaus® Fachberaterin Nina Vogel aus der VITALIA-Filiale in Augsburg.

Vitamin B6 ist natürlicherweise in vielen Lebensmitteln enthalten, sodass der Bedarf im Alltag einfach gedeckt werden kann. Gute Vitamin-B6-Lieferanten sind beispielsweise Vollkorngetreide, Weizenkleie, Haferflocken,Haselnüsse und Walnüsse, rote Paprika, Sardinen, und Makrelen. Auch Fruchtsäfte und Trockenfrüchte versorgen den Körper mit Vitamin B6.

B-Vitamine: Vitamin B9 – Folat

Für die Zellteilung und Wachstumsprozesse im Körper ist das zur Gruppe der B-Vitamine gehörende Folat lebensnotwendig und muss über die Nahrung aufgenommen werden. Vor allem Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf an dem Nährstoff – unter anderem, um das Risiko für angeborene Fehlbildungen (Neuralrohrdefekte) zu verhindern.

Gute Folatlieferanten sind grünes Gemüse, insbesondere Blattgemüse wie Spinat und Salate, Tomaten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Orangen, Sprossen, Weizenkeime und Vollkornprodukte sowie Kartoffeln und Eier.

„Für eine folatreiche Ernährung ist es ratsam, täglich mindestens drei Portionen Gemüse zu essen und bei der Zubereitung darauf zu achten, das Gemüse nur kurz und unzerkleinert zu waschen, zu dünsten statt zu kochen und nicht warm zu halten", weiß Nina Vogel. So werden Nährstoffverluste weitestgehend verhindert. Außerdem sollten täglich Vollkornprodukte sowie Milch und Milchprodukte auf den Tisch kommen.

Probieren Sie unbedingt unseren sommerlichen Reis-Salat mit folatreichen Tomaten, gebratenen Nektarinen, Kräutern und einem aromatisierten Lavendeldressing:

Vitamin B12

Dieses lebensnotwendige Vitamin wird ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt und gelangt über die Nahrungskette in den tierischen und menschlichen Körper. „Darum sind vor allem Lebensmittel tierischer Herkunft reich an Vitamin B12, etwa Krusten- und Schalentiere, Lachs und Hering sowie Eier und Milchprodukte", so dieReformhaus® Fachberaterin.

Pflanzliche Lebensmittel wie Sauerkrautkönnen durch bakterielle Gärung ebenfalls Spuren von Vitamin B12 enthalten – jedoch ist hier laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) derzeit noch unklar, ob diese Form des Nährstoffs für den Menschen verwertbar ist.

VeganerInnen wird daher empfohlen, in Absprache mit dem Hausarzt dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen, um auch langfristig gut versorgt zu sein. Zu den Bevölkerungsgruppen mit einem erhöhten Bedarf an Vitamin B12 zählen neben den VeganerInnern außerdem Schwangere, Stillende und Ältere. Bei Letzteren kann die Aufnahme des B-Vitamins aufgrund einer gestörten Magenfunktion beeinträchtigt sein. Um einem Vitamin-B12-Mangel rechtzeitig entgegenzuwirken, sollte dieser Wert regelmäßig ärztlich überprüft werden.

Generell ist Vitamin B12, ebenso wie Vitamin B9, an der Zellteilung und ‑differenzierung beteiligt, etwa bei der Blutbildung, und wird für verschiedene Ab- und Umbauprozesse im Fett- und Aminosäurenstoffwechsel benötigt. Ein Mangel kann zu depressiven Verstimmungen, Konzentrationsschwäche und Ermüdungserscheinungen führen.

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Wissen zum Mitnehmen

Es gibt insgesamt acht B-Vitamine, die gemeinsam den sogenannten Vitamin-B-Komplex bilden. Im Körper sind die wasserlöslichen Nährstoffe an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt, unterstützen die Konzentrationsfähigkeit, begünstigen ein starkes Nervenkostüm und sorgen für ein fittes Immunsystem.

Ein Trio der B-Vitamine ist für den Organismus spezieller Personengruppen besonders wichtig – hierzu gehören die Vitamine B6, B9 und B12. VeganerInnen sollten ihren Vitamin-B12-Wert regelmäßig vom Hausarzt kontrollieren lassen, um bei einem drohenden Mangel rechtzeitig gegenzusteuern.